FONTE . HUMANITAS
Possiamo avvertire astenia, ossia quella che conosciamo più semplicemente come stanchezza, per molti motivi generalmente fisiologici e di natura psicofisica. La sonnolenza, inoltre, tende ad aumentare nei mesi invernali poiché la carenza di luce comporta una minor produzione di serotonina, ormone che mantiene alto il tono dell’umore, e una maggior produzione di melatonina, ormone che invece favorisce il sonno.
Spesso l’alimentazione può essere un valido alleato per combatterla, ma bisogna prestare attenzione a non cedere a zuccheri e caffeina, che danno una veloce sensazione di recupero energetico ma che, a lungo termine, possono comportare un aumento sia della sensazione di fatica sia della fame.
Come fare, quindi, per adeguare la propria dieta ai periodi di stanchezza? E quali alimenti preferire? Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Gli alimenti che danno energia
Sono tre i macronutrienti che contribuiscono alle nostre quote energetiche: carboidrati, proteine e lipidi o grassi.
Le proteine sono le sostanze che consentono di avere un’energia di lunga durata, in particolare se assunte in associazione ai carboidrati. Le fonti proteiche di origine animale sono carne, pesce, latticini e uova, mentre tra le fonti di origine vegetale troviamo i legumi e i loro derivati ma anche la frutta secca, ottima anche per il contenuto di lipidi e fibra.
Da non dimenticare i cereali, ricchi di carboidrati che contribuiscono a una ripresa veloce delle energie: in particolare è opportuna l’assunzione regolare di grano integrale, farina d’avena e riso bianco.
In generale, il consiglio è sempre quello di consumare prodotti di stagione, che contengono una maggior concentrazione di nutrienti, come i sali minerali e le vitamine. Le vitamine e i minerali sono micronutrienti, che seppur non diano energia diretta, contribuiscono in maniera fondamentale al mantenimento dei principali processi biologici ed energetici durante la giornata: i rappresentanti per eccellenza sono frutta e verdura. Per entrambe, l’indicazione è quella di consumarle fresche poiché succhi e centrifughe presentano una quantità di zuccheri decisamente maggiore, aumentando rapidamente il picco glicemico senza mantenerlo nel tempo per l’assenza di fibra.
In particolare, tra i frutti ricchi di nutrienti si distinguono:
- mela
- banana
- arancia
- limone
- pompelmo
- kiwi
- melagrana
- fragole
- mirtilli
- bacche di goji.
- Tra le verdure segnaliamo invece:
- verdure a foglia verde
- carote
- zucca
- asparagi.
- Vitamine: a cosa servono
- Importanti fonti di energia sono le vitamine, come le A ed E, che hanno una funzione antiossidante, o quelle del gruppo B, che proteggono il sistema immunitario e quello nervoso, con particolare attenzione alle vitamine B5 e B7 che sono direttamente coinvolte nel metabolismo energetico.
- La vitamina C contribuisce a un adeguato assorbimento del ferro e la D sostiene l’apparato osseo e diminuisce l’affaticamento muscolare, oltre ad avere anch’essa una funzione protettiva per il sistema immunitario (da tenere in considerazione che a essere ricchi di vitamina D sono alimenti proteici come il tuorlo d’uovo, il salmone e lo sgombro).
- Pasti: come suddividerli
- Una buona qualità del sonno consente di avere maggior energia durante il giorno e l’alimentazione è un tassello fondamentale per rispettare il regolare ritmo sonno-veglia. In particolare si consiglia di effettuare una colazione abbondante, un pranzo soddisfacente e una cena leggera, da consumare a distanza del momento di andare a dormire.
- Per quanto riguarda la colazione l’indicazione ottimale sarebbe quella di consumare una porzione di frutta fresca, dello yogurt, della frutta secca (in particolare noci e mandorle, che garantiscono un buon apporto di sali minerali) e del pane integrale tostato accompagnato da marmellata. Da bere può essere utile sostituire al caffè del tè o una tisana.
- Per lo spuntino di metà mattina si consigliano frutta secca, cioccolato fondente, frutta fresca.
- A pranzo e cena sono delle valide alleate per un’assunzione completa di sali minerali e vitamine le zuppe e le minestre con verdure, cereali e legumi. Questi alimenti sono inoltre ricchi di fibre e aiutano anche a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri. Le fonti di proteine animali vanno invece inserite a rotazione settimanale, a pranzo oppure a cena.
- Da non dimenticare che, per avere una buona dose di energia ed evitare la dispersione dei sali minerali assunti, è fondamentale mantenersi idratati. L’acqua va bevuta regolarmente nel corso della giornata, meglio se a temperatura ambiente nella misura di 8-10 bicchieri circa.
- Stanchezza; quando consultare il medico e quando servono gli integratori
- Se la stanchezza dovesse presentarsi in maniera ricorrente e slegata da apparenti cause, è bene fare riferimento al medico di medicina generale, che aiuterà a capire se questa sia sintomo di una patologia sottostante. Solo in seguito, una volta appurato che il proprio stato di salute è nella norma, con il supporto di un nutrizionista si può adeguare la propria alimentazione in modo tale che sia un valido alleato contro la stanchezza.
- In alcuni casi il medico potrà prescrivere l’assunzione di integratori, come quelli per la vitamina D, per proteggere ossa e muscoli, quelli per la vitamina C, per rinforzare il sistema immunitario, o quelli per la vitamina B, in caso si segua una dieta vegetariana o vegana.
- Persone che praticano molto sport, inoltre, potrebbero dover assumere delle integrazioni di sali minerali da associare alla dieta, come il potassio e il magnesio.
- In generale è bene chiedere consiglio al medico ed evitare l’assunzione autonoma di integratori alimentari
