FONTE: NUTRIENTI e SUPPLEMENTI
In occasione della Giornata mondiale dell’obesità, celebrata il 4 marzo, la Società italiana di endocrinologia (Sie), in collaborazione con l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi), ha presentato la Piramide della Dieta Mediterranea basata sul Cronotipo, un modello, recentemente pubblicato sulla rivista scientifica Current Nutrition Reports, che trasforma il celebre regime alimentare in una vera e propria “scienza di precisione”, aggiungendo alla quantità e alla qualità dei nutrienti una terza dimensione cruciale: il tempo.
La rivoluzione della crononutrizione
L’integrazione dei principi della crononutrizione, ovvero la disciplina che studia l’interazione tra i ritmi circadiani e l’alimentazione, permette di sincronizzare l’assunzione di cibo con l’orologio biologico interno. Le evidenze scientifiche mostrano che il nostro metabolismo non è statico, ma segue un’organizzazione ciclica di 24 ore regolata dai pacemaker centrali e periferici che influenzano la secrezione ormonale e l’omeostasi metabolica.
Come spiegato da Diego Ferone, Presidente Sie e Ordinario di Endocrinologia all’Università di Genova “La dieta mediterranea non è più solo una questione di cosa si mangia, ma soprattutto di quando lo si fa. Le evidenze scientifiche più recenti dimostrano, infatti, che il metabolismo è profondamente regolato dagli ormoni e segue un’organizzazione circadiana. Ormoni chiave come insulina, cortisolo, melatonina, leptina e grelina oscillano nel corso delle 24 ore, modulando la risposta metabolica ai nutrienti, l’appetito, il dispendio energetico e la qualità del sonno”.
Consumare gli stessi alimenti in orari differenti, infatti, può produrre effetti metabolici radicalmente diversi, influenzando il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e altre disfunzioni endocrine.
La struttura della Piramide
L’aggiornamento iconografico della piramide introduce due simboli chiave: il sole e la luna, che guidano la distribuzione dei macronutrienti nell’arco della giornata.
Il sole rappresenta la prima parte della giornata (dalle 07:00 alle 15:00 circa). In questa finestra, la sensibilità all’insulina è massima ed è dunque il momento ottimale per il consumo di carboidrati complessi (pane, pasta, cereali integrali), legumi e frutta. Spostare il 5% dell’energia dai grassi ai carboidrati durante la colazione è associato a una riduzione del rischio di sindrome metabolica.
La luna identifica la fascia serale (dalle 15:00 alle 20:00), durante la quale la tolleranza al glucosio diminuisce. In questo periodo, la piramide orienta verso il consumo di proteine magre (pesce, uova, carni bianche) e verdure, insieme ad alimenti che favoriscono il sonno.
Luigi Barrea, primo firmatario dello studio e consigliere Sie, sottolinea l’importanza di questa distribuzione: ““Il simbolo del Sole suggerisce il consumo quotidiano entro la prima parte della mattina, per sfruttare la massima sensibilità all’insulina, di carboidrati complessi, legumi, frutta, verdura e ortaggi. Il simbolo della luna, orienta invece verso i pasti serali, quando aumenta il rischio di picchi glicemici e accumulo di grasso, il consumo di proteine magre, verdure e alimenti amici del sonn” come noci, semi e latticini, ricchi di triptofano e melatonina che favoriscono il riposo e la rigenerazione muscolare notturna”.
Il ruolo dell’olio extravergine d’oliva
Nonostante l’introduzione dei vincoli temporali, l’Olio extravergine d’oliva (Evoo) rimane l’unico alimento neutro e universale, raccomandato sia di giorno che di sera per le sue straordinarie proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Massimiliano Caprio, Ordinario di Endocrinologia all’Università San Raffaele di Roma: “Un alto consumo di olio Evoo riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 39% e dimezza la mortalità. E per ogni incremento di soli 10g al giorno di olio Evoo si riduce ulteriormente il rischio cardiovascolare del 10%”.
Gufi e allodole
Uno degli aspetti più innovativi del modello proposto da Sie e Adi è l’adattamento al cronotipo individuale, ovvero la predisposizione naturale di ogni persona a essere più attiva al mattino (allodole) o alla sera (gufi). Le allodole (cronotipo mattutino) tendono ad avere una maggiore aderenza naturale alla Dieta Mediterranea. Per loro è raccomandata una colazione ricca, un pranzo sostanzioso e una cena leggera a base proteica. I gufi (cronotipo serotino), spesso inclini a saltare la colazione e a consumare cibi densi di energia a tarda notte, corrono rischi metabolici più elevati. La nuova piramide li aiuta a riallinearsi gradualmente, concentrando il carico calorico nelle ore di luce per contrastare il cosiddetto “social jetlag” metabolico.
Oltre il cibo: uno stile di vita olistico
La piramide non è solo una guida alimentare, ma un “manifesto” per un corretto stile di vita. Alla base del modello si trovano determinanti non nutrizionali ma essenziali: l’attività fisica, preferibilmente alla luce del sole per rafforzare i ritmi circadiani, un sonno di qualità, la convivialità e il rispetto della biodiversità stagionale.
A quindici anni dal riconoscimento dell’Unesco, la Dieta Mediterranea viene così ridefinita come un sistema culturale vivo che unisce tradizione e innovazione scientifica. Così conclude Diego Ferone: “Integrare la dimensione temporale e ormonale nella dieta mediterranea significa aggiornare un patrimonio culturale straordinario alla luce delle più moderne conoscenze endocrinologiche. Questa nuova piramide rappresenta uno strumento utile non solo per la prevenzione, ma anche per la pratica clinica, in un’ottica di nutrizione sempre più personalizzata e fisiologicamente fondata”.
