FONTE: NUTRIENTI e SUPPLEMENTI
La creatina, tradizionalmente apprezzata dagli atleti per la sua capacità di aumentare forza e potenza, sta guadagnando ampio riconoscimento per i suoi benefici per la salute, che si estendono ben oltre l’ambito sportivo. Richard Kreider, professore e direttore dell’Exercise & Sport Nutrition Lab presso la Texas A&M University, ha dedicato oltre trent’anni alla ricerca su questo composto naturale, sottolineando la sua utilità per tutti. Insieme al suo gruppo, ha di recente un pubblicato una review sul Journal of the international society of sports nutrition, dedicata alla sicurezza di questo nutriente.
“La creatina è un composto naturalmente presente nel corpo, immagazzinato nei muscoli, che si combina con il fosfato per formare il fosfato di creatina”, sottolinea Kreider. “Questo è cruciale per l’energia cellulare. Nelle situazioni di stress, come durante l’esercizio intenso o in condizioni metaboliche alterate da malattie, il fosfato di creatina è vitale per mantenere l’energia nelle cellule. Questa funzione essenziale conferisce alla creatina numerosi benefici protettivi e salutari, oltre a quelli noti sulle prestazioni fisiche”.
Sebbene l’organismo produca circa un grammo di creatina al giorno, la raccomandazione varia da due a quattro grammi/die, a seconda della massa muscolare e dei livelli di attività.
Kreider evidenzia che la maggior parte delle persone non assume abbastanza creatina dalla sola dieta. Le migliori fonti alimentari sono carne e pesce. Tuttavia, ottenere un grammo di creatina richiede circa 450 g di carne rossa o salmone, rendendola una fonte costosa e calorica per raggiungere l’apporto desiderato.
L’integrazione diventa quindi essenziale, in particolare per vegetariani e vegani, che non consumano sufficiente creatina nella loro dieta.
Per gli atleti con obiettivi di performance, si raccomanda una fase di “caricamento” che consiste nell’assunzione di 5 grammi di creatina, quattro volte al giorno per una settimana, per ottimizzare le riserve muscolari. Questo migliora l’esercizio ad alta intensità, il recupero e persino la funzione cognitiva. Una dose di mantenimento di 5-10 grammi al giorno è poi sufficiente per sostenere le riserve, inclusa quella cerebrale.Oltre le prestazioni sportive, la creatina è cruciale per l’invecchiamento. “Può aiutare gli anziani a contrastare la perdita di massa muscolare e il declino cognitivo che spesso si verificano con l’età”, dice Kreider. “Negli adolescenti, un apporto insufficiente di creatina è stato associato a crescita più lenta, minore massa muscolare e maggiore grasso corporeo”.
Nonostante solide prove scientifiche, la creatina è stata vittima di disinformazione.
“La nostra revisione di 685 studi clinici, ha analizzato sicurezza ed effetti collaterali”, dice Kreider. “L’analisi non ha riscontrato differenze significative nei tassi di eventi avversi tra i partecipanti che assumevano creatina e quelli che assumevano un placebo. Preoccupazioni aneddotiche come gonfiore o crampi sono infondate. Gli studi indicano che la creatina può persino prevenirli. Non ci sono assolutamente dati a sostegno di effetti riportati sporadicamente su internet e nei media”. (n.m.)
