FONTE: HUMANITAS
Uno studio pubblicato sul The Journal of Nutrition evidenzia che latte e latticini sono sempre più spesso sostituiti con alternative vegetali, le quali, pur essendo valide, presentano una composizione nutrizionale significativamente diversa. Questi prodotti, infatti, contengono meno proteine, calcio e vitamina B12 rispetto al latte vaccino, che è considerato un alimento nutrizionalmente completo, anche se non indispensabile nella nostra alimentazione.
Il latte vaccino è generalmente ben tollerato nei primi anni di vita, quando l’enzima lattasi, necessario per la digestione del lattosio, è presente in abbondanza, nell’età adulta la presenza dell’enzima può drasticamente ridursi e diventare meno digeribile. Questo porta molte persone a preferire altre bevande, sia a causa dell’intolleranza al lattosio che allergia alla caseina.
I latti vegetali sono bevande ottenute da cereali come soia, riso, avena, canapa o frutta in guscio (cocco, mandorle o nocciole). Anche se hanno una composizione diversa dal latte vaccino, la fortificazione, ovvero l’aggiunta di vitamine e minerali, permette di raggiungere concentrazioni nutrizionali simili.
Latte vegetale: quale scegliere
Il latte vaccino può essere sostituito con latte vegetale in base alle preferenze alimentari personali e/o alle necessità nutrizionali, ad esempio in caso di:
- intolleranza al lattosio
- malattie infiammatorie croniche intestinali
- diarrea
- allergia alle proteine del latte
- ipercolesterolemia.
Anche le bevande vegetali possono causare allergie (ad esempio, soia o frutta a guscio), ma sono una buona alternativa per chi è allergico al latte di mucca.
I latti vegetali sono più leggeri in termini di contenuto calorico e grassi (con alcune eccezioni come il latte di cocco), non contengono lattosio e spesso sono arricchiti con nutrienti, quali calcio, vitamina D. Per quanto riguarda il contenuto proteico il latte di mucca ne contiene circa 3-3,5 g per 100 ml, con presentì tutti gli aminoacidi essenziali, mentre nel latte vegetale il contenuto varia molto: il latte di soia è il più simile in termini di proteine (3-4 g per 100 ml), mentre altri tipi, come latte di mandorla, riso e cocco, sono molto più poveri di proteine (meno di 1 g per 100 ml).
Quando si sceglie una bevanda vegetale, è importante considerare alcuni fattori chiave:
- La provenienza del cereale o del legume con cui è prodotto, preferendo prodotti biologici.
- La quantità di sodio presente.
- L’eventuale aggiunta di zucchero, valutandone il tipo e la quantità.
- La presenza di oli vegetali.
- L’aggiunta di stabilizzanti o esaltatori di sapidità.
- L’eventuale fortificazione con vitamine e minerali per migliorarne il valore nutrizionale.
Il latte di soia
Il latte di soia è l’unico latte vegetale che offre una quantità di proteine comparabile a quella del latte vaccino e rappresenta anche una buona fonte di ferro. Privo di colesterolo e con un basso contenuto di grassi saturi, il latte di soia contiene lecitina, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, e isoflavoni, che possono alleviare alcuni sintomi della menopausa.
Il latte di riso e di avena
Il latte di riso è leggero, facilmente digeribile e privo di colesterolo, rendendolo una buona opzione per chi ha allergie ai latticini, alla soia, al glutine o alla frutta secca.
Il latte di avena, invece, è ricco di fibre e contiene una buona quantità di beta-glucani, polisaccaridi che possono ridurre l’assorbimento di colesterolo e glucosio.
Interessanti anche il latte di mandorla o di nocciola, ricchi di antiossidanti grazie alla presenza di vitamina E e altri composti fenolici aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi
Consumare bevande vegetali può aumentare il rischio di carenze nutrizionali?
Per quanto riguarda eventuali carenze di calcio, vitamina B12 e vitamina D, non esistono rischi di carenze nutrizionali se si segue comunque una dieta varia ed equilibrata negli apporti dei vari nutrienti.
La carenza nutrizionale si verifica quando i livelli di uno o più nutrienti sono insufficienti per permettere all’organismo di funzionare correttamente, aumentando così il rischio di sviluppare malattie metaboliche, cardiache o oncologiche.
Le carenze nutrizionali non sempre mostrano sintomi evidenti, ma possono manifestarsi attraverso segnali come:
- stanchezza
- debolezza
- difficoltà di concentrazione
- unghie fragili
- problemi di vista
- mal di testa
- crampi.
I sintomi variano in base al tipo di carenza e alle condizioni di salute della persona: per esempio, una carenza di calcio e magnesio può causare spasmi muscolari e aumentare la vulnerabilità a fratture ossee.
Questi rischi sono particolarmente rilevanti per le donne in gravidanza, i bambini, gli adolescenti e gli anziani.
Cosa fare in caso di carenze con assunzione di bevande vegetali?
Il problema è generalmente risolto grazie all’arricchimento di vitamine e minerali. Inoltre nel caso di bevande derivate da cereali come riso, avena o sorgo, che sono poveri di proteine, è consigliabile integrare la dieta con yogurt greco, yogurt senza lattosio o yogurt di soia, se tollerati, come spuntino o colazione.
